今年的纽约马拉松，也是我人生的第80个马拉松。
美国时间11月6日，第三次以的成绩完赛纽约马拉松！这已经是我第三次站在纽马的赛场上，时间在变，不变的却是的成绩，这对于刚刚过完自己64岁生日的我来说无疑是个好消息，年纪在长，成绩却没有退步。
三年纽约马成绩同是10月30日，完赛美国海军陆战队马拉松，一周两马背靠背。这一周内，我每天都会跑一个5——8公里，也是轻松跑，不安排强调训练，让身体呈现一个慢慢恢复的状态。
虽说已经跑了80场马拉松，但我一直没有找教练参加个训练营之类的，而是自己跟着跑步书在跑。生日那天，我给自己定下了新的目标--冲刺年波士顿马拉松的报名门槛！
虽然已经跑过三次波马，但年是因为外卡而获得的机会。本来很平常的一场比赛，却被突如其来的大爆炸改写了......数千个因爆炸没能到达终点的跑者被BAA邀请，直接获得参加年波马的资格，因为这次跑马的意义非凡，我和女儿十川将波士顿马拉松爆炸的故事创作成一本书《百马人生，跑向波士顿》，当我们把这本书送给主办方的时候，没想到直接被邀请参加年波马。
年央视体育频道直播波马赛事我在波马现场更不可思议的是，当我到了波士顿，国内央视体育频道开始直播波马，邀请的嘉宾是跟我一起跑过波马的毛大庆，一下子我在波马的图像就出现在了央视体育频道。后来，同事把这些图片转发给波马主办方，没想到的是，这使我再一次获得了年参加波马的机会。
众做周知，波马的速度门槛素以严苛著称。我要BQ波马的目标一贴出来，就在朋友圈爆开了。很多跑友表示愿意跟我一起冲刺波马。
一直以来很多跑友都会让我推荐一些跑步书籍，我的建议就是找到适合自己的，才是最好的，要根据自己的能力来！《丹尼尔斯经典跑步训练法》是我开始科学训练的第一本书，它也被我认定为冲刺波马的必备宝典。作为管理学咨询专家，我倒是觉得丹尼尔斯在跑步科学训练中的地位，有点像德鲁克在管理学中的地位，那就是“大师中的大师”。
丹尼尔斯
作者杰克·丹尼尔斯出生于年，如今已经83岁了，是康星大学麦迪逊分校运动生理学博士，曾在瑞典皇家中央体操学院学习过运动科学，师从著名运动科学家佩尔·奥拉夫·奥斯特兰。他曾经在男子现代五项中赢得过两枚奥运会奖牌，一枚世界锦标赛奖牌。
他是奥林匹克运动员教练，执教并指导过世界顶尖的长跑运动员。更是被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”。现在很多跑步书中都会引用丹尼尔斯的观点。
可以说，我学习管理学是跟着德鲁克学的，而学习跑步就是跟着丹尼尔斯学的。
书中对E（轻松跑）、M（马拉松配速跑）、T（乳酸门槛跑）、I（间歇训练）、R（重复训练）等各种训练类型进行了介绍，让跑者对各种训练所能达到的目标以及给身体带来的反应有了更好的了解；从而以更恰当的强度跑得更有效率。而书中详述的乳酸门槛跑，是常见的三大跑法之一。规划赛季训练、体能训练、高海拔训练、米训练、米—3.2公里训练、5—10公里训练、越野训练、半程马拉松训练、马拉松训练、跑步机训练等都做了最全面、最详细的训练计划。你可以根据自己当前的体能水平、竞赛目标和日程为自己进行个性化的定制，它是可以适用于任何比赛、任何地点、任何时间的理想解决方案。
例如重复跑这一训练，10X，每组休息三分钟。以前我也经常重复跑，但是每组中间的休息没有这么长。
5X；每次间隔3分钟。跑步机调到14公里／小时的速度，米用时1分55秒，减去跑步机启动耗费10秒，净时间为1分45秒，超过了丹尼尔斯VDOT36的数据，达到VDOT39。
丹尼尔斯说，如果你休息不充分的话，下一组你就是挣扎着完成，动作变形效果大打折扣。这一句很受用。
既然将纽约马拉松定位为BQ训练过程中的一次35K以上LSD，并且成绩仅仅是比北京马拉松提高1分钟。北京马拉松配速如下：10K57分，半程2小时，35公里3小时30分。纽约马拉松前35公里配速基本保持不变，过了35公里根据现场状态调整配速，如果感觉力不从心，也不勉强，不受伤完赛是基本底线。
年纽约马拉松
一直以来，达到以上的步频是我的努力目标，因为达到这种步频，是最舒服也是最不疲劳的。为什么需要的步频呢？因为这样可以使得跑步带来的落地冲击力减到最小。步频越慢，滞空时间就越长，滞空时间越长，你的自身重量就抬得越高，自身重量抬得越高，落地时就会更重地撞击地面，受伤的概率也就越高。
计划的最为可贵之处在于：你可以根据自己的需求进行灵活的调整，而不是一成不变的遵从！通过书中的训练计划，可以更轻松地实现自己的目标。
每一次有目的的训练才会更有价值，我的目的很明确也很具体，就是BQ波马。所以我选择提高无氧能力、速度和跑步效率的重复跑训练。而不是用舒适的速度拉一个10公里。它的强度要达到最大心率的——%。——64=，就是我的最大心率，重复跑要求我的心率到达——之间。
年北京马拉松
我的最好成绩是在9月17日北京马拉松取得的，4小时16分。从9月17日到11月6日纽约马拉松之前的50天时间里，我跑了3场42.公里的全马和一个21.的半马，以及若干次的10公里、8公里、5公里。
然而，丹尼尔斯强度的周跑量我基本上都没有突破80公里。从跑量的积累角度而言远远不够，对我而言，本次纽约马拉松不具备冲击BQ的条件，这是我必须清清楚楚认识到的。
有跑友提议，到时候发挥一下，冲一下。我认为这是不可取的，训练都没有达到BQ的强度要求，怎么可能在比赛中发挥超常水平，弄不好还会受伤，还是要按照丹尼尔斯系统科学训练走，BQ是个水到渠成的事情，纽约马拉松仍然是为了明年实现BQ的一场长距离的LSD。
有了这样的认识之后，自己的心里也就踏实多了。
4日在纽约马拉松博览会见到了好友谭杰，他是《领跑者》杂志总编，也是一个BQ波马的跑者。他告诉我，BQ这个事情不能着急，“慢慢积累，慢慢接近。”谭杰BQ之前的最好成绩是年2月22日在东京马拉松取得的，3小时33分，他这个年龄段BQ标准是3小时25分，差距是8分钟。
通过系统科学训练，谭杰于年9月20日取得达标资格，成绩为3小时20分，也就是说系统科学训练7个月提高了13分钟的成绩。我BQ之前的最好成绩是4小时16分，BQ标准是4小时10分，差距为6分钟，和谭杰相比，我的成绩更加接近BQ。然而，最重要的是系统科学训练，慢慢积累，慢慢接近，水到渠成，而不是所谓的弯道超车，快速达成。
年10月30日海军陆战队马拉松
丹尼尔斯训练法要求每周要跑个15K，每10天要跑一个30K以上的LSD。10月30日的海军陆战队马拉松我就把它设计成35K以上的LSD，是轻松地让自己完赛，而不是全力以赴去跑。最终我以5小时28分的成绩完赛。
是的，聪明地跑，才是我们追寻的科学训练方法。
平时，由于长期往返于国内国外参加马拉松比赛，总是背着很多书来训练是不现实的，如此一来我还是习惯用kindle来进行科学训练。它小巧轻便，携带较为方便，最重要的是kindle里都是正版书籍，下载再多进行跑步训练都毫无压力。
年波士顿马拉松冠军--迈普
这次纽约马拉松周，很是荣幸的受邀出席了赛前的冠军之夜宴会。
在会上，遇到了很多老朋友。年曾一起跑过波士顿马拉松的迈普、有“路跑之王”美誉的比尔罗杰斯，还有纽约路跑协会CEO和波士顿田径协会CEO。我把和女儿十川共同创作的新书《百马人生，跑向纽约》送给他们，这也是代表中国跑者送给他们的礼物。
目前，我的跑步绘本“百马人生“系列都可以直接用kindle下载阅读，换一种形式，用充满趣味的方式感受精彩纷呈的42.公里。
跑步是最简单的运动，然而要挑战自己突破新的目标，就要用科学的方式来结合自己的切身体验进行训练。我坚信，只有经过科学指导的训练，才能以恰好的强度跑得更久、更快、更强！
当然如果想看更多的跑步类书籍可以去亚马逊kindle的跑步书单上看看！
RunnarKindle
跑哪儿倾情大赠送
本次活动，跑哪儿携手Kindle,为广大跑友准备了科学跑步用书《丹尼尔斯经典跑步训练法》，共计册！