近年来，吃蔬菜沙拉已经成为时下“轻食族”的新宠，各种介绍蔬菜沙拉的美食书籍如《沙拉花园》《主食沙拉》等也获得了大批粉丝的热爱。这种新兴的蔬菜生食饮食模式与传统的炒菜形成了强烈碰撞，蔬菜生食真的比做熟了吃更营养?整天“吃草”就能吃出健康来吗? 蔬菜生食、熟食各有利弊
蔬菜是中国人食谱中的重要角色之一。就其营养价值而言，大部分蔬菜蛋白质含量很低，一般为1%～2%，脂肪含量不超过1%，碳水化合物含量一般为4%左右。蔬菜所含的纤维素、半纤维素等是膳食纤维的主要来源，其含量在1%～3%。蔬菜中含有丰富的矿物质，其中以钾最多，钙、镁含量也较丰富，是我国居民膳食中矿物质的重要来源。新鲜蔬菜含丰富的维生素C、胡萝卜素、核黄素和叶酸。另外蔬菜中还含有一些对人体健康有益的植物化学物，如植物固醇、皂甙、芥子油甙、多酚等。
不同国家、不同民族的饮食习俗各不相同，食用蔬菜也有各自的习惯。我们中国人的传统习惯是以熟食为主，而西方人则生食较多。那么熟食和生食到底哪种更科学呢?其实应该具体蔬菜具体分析，有的蔬菜适合生食，有的适合熟食，当然有的蔬菜既能生食也能熟食，各有利弊。
蔬菜生食：可避免维生素C和B族维生素损失
新鲜蔬菜中所含的维生素和矿物质，在烹调过程中，无论是炒、烧、烩、熘、蒸、煮等，都会造成不同程度的损失，尤其维生素C和B族维生素的损失较严重。因此一些能生食的蔬菜在生食时，才能保留更多的营养物质，更好地发挥其营养作用。有研究发现，与熟食相比，生食蔬菜可使血液白细胞处于正常状态，机体的免疫功能保持在良好状态;另外，有些蔬菜在生食时，有着良好的感官性状和口味，并且含有较多有机酸，可以促进食欲;一些含水分较高的蔬菜如番茄、黄瓜等，在夏季生食还有解渴补水的作用。
适宜生食的蔬菜有胡萝卜、白萝卜、水萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心、圆白菜、莴笋、生菜等。
生食蔬菜应注意饮食安全
虽然生食蔬菜对人体有很多有益作用，但生食蔬菜时要注意安全，因为蔬菜上边可能会有清洗不掉的细菌如李斯特菌，农药或者其他有害物质。要注意蔬菜的清洗，并注意用清洁的刀板和容器，切勿和切过生肉、生鱼的刀板混用。最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜，在无土栽培条件下生产的蔬菜也可以放心生食。生食时可将新鲜的蔬菜适当加点醋、盐、橄榄油等凉拌，也可切块蘸酱等。
蔬菜熟食的5大好处
首先，熟食蔬菜可以促进绿色和橙色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的吸收利用率，这些物质不溶于水，只溶于油脂当中，加热烹调可使植物细胞壁软化，生物膜穿透性增大，促进细胞有色体当中的胡萝卜素、番茄红素等保健成分溶出，有效提高吸收率。
第二，烹调过程可以除去蔬菜中绝大部分的草酸，由于草酸会降低钙、镁、锌等的生物利用度，所以蔬菜熟食时矿物质的利用率比较高。
第三，熟食蔬菜对于胃肠虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等类型的病人有益。
第四，熟食蔬菜比较卫生，加热可以杀灭蔬菜中的病菌和虫卵，大肠杆菌之类也难耐沸水或热油的“洗礼”。
最后，熟食蔬菜可以吃下更多分量的蔬菜，比如一棵中等大的圆白菜，如果炒食，只能盛满一盘;如果像披萨店一样切细丝生食，则可以装满6～8盘。所以蔬菜熟食比生食更容易达到《中国居民膳食指南》要求的每日蔬菜摄入量。
哪些蔬菜必须熟食?
有些蔬菜一定要熟食，包括含淀粉类的蔬菜，如土豆、芋头、山药等必须熟食，含有大量皂苷和红细胞凝集素的扁豆和四季豆，食用时一定要熟透变色;豆芽一定要煮熟食用。为了减少烹调过程中蔬菜营养素的损失，应做到合理烹调，遵循先洗后切、现吃现炒、急火快炒的原则。
蔬菜生熟食相互搭配，更有利健康
总体而言，蔬菜选择生食还是熟食，要依据个人生活条件和体质状况而决定，体质强、消化力强、身体发热能力强、容易上火、经常便秘的人适合多吃一些生蔬菜，而体质弱、消化力差、容易胀肚、容易腹泻的人适合少吃一些生蔬菜。对于大多数人来说，吃清淡烹调的熟蔬菜，加上部分清爽脆嫩的生蔬菜，再配以少油烹调的肉类，应当是最理想的选择。
Tips：食用或烹调蔬菜容易出现的误区
1.久存蔬菜。上班族通常喜欢一周进行一次大采购，将蔬菜放在家里慢慢吃。这样会损失大量营养素，应该尽量减少贮藏时间，选择干燥通风避光的地方贮存，有的则要冷藏。
2.小火焖炒蔬菜。维生素C、维生素B1都怕热，应避免用小火焖，要用旺火炒。另外，加少许食醋有利于维生素的保存。
3.菜做好了不立刻吃。很多人喜欢将饭菜做好了放在锅里温着或放在保温桶里，等过一段时间再吃，这样也会损失大量营养物质。
4.先切菜后洗菜。很多人为了方便或为了洗得更干净，切菜后放在水里冲洗或浸泡，其实这样会使大量维生素白白流失于水中。
5.吃素不吃荤。时下素食者越来越多，尽管有利于防治动脉硬化，但是单吃素也不对。人必须要从肉类中摄取一定量的优质蛋白质，甚至也要摄入适量的胆固醇，适量的胆固醇有利于防癌。而且单纯吃素会导致蛋白质、脂溶性维生素摄入不足。
6.偏爱吃炒菜，且喜欢多加油。很多人喜欢用较多的烹调油进行烹炒，这样虽然看起来是吃了蔬菜，但同时也摄入了大量的油脂，导致能量摄入过多，建议炒蔬菜要少油少盐。